スイーツと一緒に飲むことが多い紅茶ですが、糖質やカロリーが気になるのではないでしょうか。
ここでは、紅茶1杯分の糖質とカロリーの摂取量、そしてミルクや砂糖を加えることで、増える糖質量やカロリーを紹介しています。また、糖質やカロリーを抑えながら、ミルクティーや甘い紅茶を楽しめる方法も、あわせて紹介しています。
更に、糖質やカロリーの摂取量を抑えるといわれる紅茶の成分も、この記事で取り上げているのでぜひ最後までご覧ください。
目次
- 紅茶1杯(約150ml)のカロリーや糖質、含まれる成分とは？
- 紅茶に含まれる主な成分
- 甘い紅茶が好きだけど糖質やカロリーを抑えたい方におすすめの飲み方とは？
- まとめ
紅茶1杯(約150ml)のカロリーや糖質、含まれる成分とは？
紅茶のカロリーや糖質の摂取量は、ストレートティー・砂糖入り・ミルクティーなど、飲み方によって大きく変わってきます。
またカロリーや糖質量だけでなく、紅茶の風味や摂取できる栄養素も変わり、紅茶の成分の働きも違ってきます。
カロリーと糖質の摂取量、風味、栄養素、成分の働きなど重視したいことと、自分の味覚の好みを擦り合わせ、美味しく健康的に紅茶を飲む参考にしてみてください。
ストレートティー・アイスティーの糖質・カロリー
紅茶はホットティーもアイスティーも、ストレートティーで飲めば、糖質やカロリーに違いはありません。
ただ、ホットティーはカップで飲むのに対して、アイスティーはグラスで飲むため、1杯当たりの量が異なります。
カップ1杯分が約150mlであるのに対し、グラス1杯分の量は約250mlと1.5倍強の量になります。
そのため、アイスティー1杯のカロリーや糖質は、ホットティー1杯の1.5倍強を目安に考えると良いでしょう。
紅茶1杯(約150ml)のカロリー
紅茶に砂糖やミルクを加えず、ストレートティーで飲む場合のカロリーです。
ストレートティー1杯のカロリーは、約2kcalと低カロリーです。
これは、ほうじ茶・緑茶・ウーロン茶など、他の茶とも変わりません。
カロリーを制限したい場合に、強い味方になってくれそうです。
ストレートティーは、一番健康的な紅茶の飲み方と言えるでしょう。
紅茶1杯(約150ml)の糖質
同じくストレートティーで飲む場合に、摂取する糖質量です。
1杯当たり約0.1gと、こちらも低糖質です。
糖質もカロリーと同じで、ほうじ茶・緑茶・ウーロン茶など、他の茶と変わらない糖質量です。
カロリーと同じく、糖質の摂取量を制限したい場合にも、安心して飲めそうです。
ストレートティーで飲むと、紅茶の成分の一つであるポリフェノールが、血糖値を下げる働きをするため、糖質量が気になる方には特におすすめの飲み方です。
砂糖を入れた場合の糖質・カロリー
カロリーも糖質量も少ない紅茶ですが、砂糖を加えるとその分、カロリーも糖質量も増えます。
特に注意したいのが、アイスティーの砂糖の量です。
味覚は、冷たい物を飲む時は甘みを感じづらいので、アイスティーには、つい砂糖を多く入れてしまいがちです。
いつものホットティーと同じレベルの甘さになるまで砂糖を加えると、ホットティーの時よりも、多くの砂糖が入ることになります。糖質やカロリーが気になる場合は特に、アイスティーの砂糖の量に注意が必要です。
砂糖を入れた場合の紅茶1杯(約150ml)のカロリー
では、砂糖を入れた紅茶1杯のカロリーは、どのくらいなのでしょうか。
こちらは、スティックシュガー1本、3gの砂糖を加えた場合のカロリーです。
スティックシュガー1本のカロリーは約12kcalなので、紅茶のカロリーと合わせて1杯約14kcalとなります。
紅茶に角砂糖を加えることも多いですが、一般的なサイズの角砂糖も1つ当たりのカロリーが約15kcalのため、スティックシュガーと大きな違いはないと言えそうです。
砂糖を入れた場合の紅茶1杯(約150ml)の糖質
砂糖を加えた紅茶の糖質量は、どの程度なのでしょうか。
同じくスティックシュガー1本分で見ると、砂糖の糖質量は約3.0gです。
紅茶1杯分の糖質量と合わせると、約3.1gになります。
また、角砂糖1つ分の糖質は約4.0gです。
さほど違いはないので、どちらの砂糖を使っても良いでしょう。
ただ、スティックシュガーの場合は加える量を調整しやすく、角砂糖よりも便利です。
ミルクティー1杯(約150ml)の糖質・カロリー
紅茶にミルクを加えるとまろやかな風味になり、ストレートティーで飲む時と、違った味わいを楽しめます。
またミルクには、カルシウムなどのミネラルやたんぱく質、ビタミンといった栄養素が豊富に含まれています。
ミルクの味が苦手な方でも、紅茶に入れることで飲みやすくなり、栄養分を摂取できることもあるでしょう。
次に、紅茶にミルクを加えた場合の、カロリーと糖質量を紹介します。
ミルクティー1杯(約150ml)のカロリー
一般的なミルクを大さじ1杯分、15g加えた場合のカロリーです。
大さじ1杯のミルクのカロリーは約11kcalです。
紅茶1杯分にすると、約13kcalとなります。
普段は、目分量でミルクを加えている方も多いのではないでしょうか。
また、ミルクを加えた時の紅茶の色で、ミルクの量を判断することもあるでしょう。
日頃、どの程度のミルクを加えているのかを一度量ってみて、いつも飲んでいるミルクティーのカロリーを知っておくのもおすすめです。
ミルクティー1杯(約150ml)の糖質
ミルクティーの糖質量は、どのくらいなのでしょうか。
ミルク大さじ1杯分の糖質量は、約0.7gです。
紅茶の糖質量と合わせると、1杯分で約0.8gになります。
紅茶1杯分で見ると少量かもしれませんが、ミルクの糖質量は100g当たり約4.8gと高めです。
ミルクと紅茶の量のバランスを変えずにミルクの摂取量を減らしたいときは、紅茶の量を減らすことで対応が可能です。
細かい単位で茶葉の量を調整できるリーフティーを使うと、対応しやすいです。
砂糖を入れた場合のミルクティー1杯(約150ml)の糖質・カロリー
紅茶に砂糖やミルクを加えると、その分カロリーと糖質量が増えますが、砂糖とミルクの両方を入れた場合、カロリーと糖質量はどのくらい増えるのでしょうか。
ここでは、ホットティー1杯分のそれぞれの摂取量を紹介していますが、アイスティーの場合は、ホットティーよりもミルクや砂糖の摂取量が多くなりがちです。
アイスティーの時は、このような傾向があることも知っておくと良いでしょう。
砂糖を入れた場合のミルクティー1杯(約150ml)のカロリー
スティックシュガー1本と、大さじ1杯のミルクを加えた場合のカロリーです。
この時の紅茶1杯分のカロリーは、約25kcalになります。
カロリーとしてはまだ低カロリーですが、ストレートティーの約2kcalと比べると、大きく増加しているのがわかります。
ミルクティーの場合、ミルクの甘みも加わるので、砂糖の量を少なくしても、甘みを感じられます。
砂糖の量を調整しながら、好みの甘さになる量を見つけてください。
砂糖を入れた場合のミルクティー1杯(約150ml)の糖質
同じく、スティックシュガー1本と、大さじ1杯のミルクを加えた場合の糖質量です。
この場合の糖質量は、紅茶1杯で約3.8gとなります。
ストレートティーの約0.1gと比較すると、こちらも大きく増加しています。
糖質の摂取量を減らす方法の一つに、茶葉の選び方があります。
甘い香りの茶葉は、茶葉の香りで甘みの満足感を得られるため、砂糖の量を減らせる上、ミルクティーにも合いやすいです。
バニラやキャラメルの香りがついた茶葉などを試してみることをおすすめします。
紅茶に含まれる主な成分
紅茶には様々な成分が含まれており、それぞれが健康に効果的な働きをするといわれています。
ここでは、特に多く含まれるポリフェノールとカテキンに焦点を当て、中でもカロリーや糖質の摂取量が気になる場合にうれしい効果や、生活習慣病の予防につながるといわれる作用を中心に紹介します。
また、老化防止や美肌効果、集中力を高める効果やカフェインの影響力、紅茶の色や香りを出す成分についても紹介しています。
ポリフェノール
ポリフェノールは、赤ワインやチョコレートにも多く含まれており、抗酸化作用がある成分として有名です。
紅茶に含まれるポリフェノールは、更にカテキン、アントシアニンなどに分類されます。
ポリフェノールには、血糖値を下げたり、脂肪の吸収を抑える効果があるといわれていますが、ミルクティーにするとその効果が低下してしまいます。
このような効果を期待して紅茶を飲む場合は、ストレートティーで飲むことをおすすめします。
カテキン
ポリフェノールの中で、色素成分や苦み・辛みの成分が「フラボノイド」に分類され、カテキンはその一種です。
紅茶の渋みを出す成分でもあります。
カテキンの作用は、
- 抗酸化作用
- 血糖値を下げる
- 脂肪の吸収を抑える
- 血圧やコレステロール値の上昇抑制
- 癌細胞の成長の抑制
など、生活習慣病の予防につながる効果が期待されるといわれています。
また、抗菌・抗ウィルス作用が食中毒やインフルエンザの予防になったり、虫歯予防にも効果があるといわれています。
アントシアニン
アントシアニンもカテキンと同じく、フラボノイドに分類される成分で、フラボノイドの代表格です。
紅茶の製造中、茶葉が酸化発酵する過程で生成される成分で、紅茶の色を構成する成分の一つでもあります。
抗酸化作用が強いといわれており、体内の細胞が酸化して働きが悪くなるのを防ぎます。
それが老化防止や免疫力の向上につながるだけでなく、新陳代謝が上がることで美肌効果も期待できるといわれています。
カフェイン
紅茶には、カフェインも含まれています。
眠気覚ましのほか、脂肪燃焼作用や利尿作用があるといわれています。
また中枢神経や筋肉に働きかけて、集中力や運動能力を高める効果なども期待されています。
一方でカフェインの影響を心配される方も多いでしょう。
しかし、紅茶に含まれるテアニンという成分が、カフェインの働きを抑えるため、実際のカフェイン量から想定されるよりも、カフェインの影響力は小さくなると考えられています。
紅茶の香り成分
紅茶は、レモンのような香りのリナロールや、花のような香りのゲラニオールなど、テルペン類の影響を受けて、香りが生成されています。これらの成分は、紅茶の製造中、茶葉が萎れたり酸化発酵する過程で、香気成分に変わります。
他に、
- 青葉アルコール、青葉アルデヒド(草のような香り)
- ネロリドール(木のような香り)
- サリチル酸メチル(ペパーミントのような清涼感のある香り)
などの物質が、紅茶の香りに影響を与えています。
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甘い紅茶が好きだけど糖質やカロリーを抑えたい方におすすめの飲み方とは？
砂糖やミルクを加えた甘い紅茶を飲みたいけれど、糖質やカロリーも抑えたいというのが正直なところ、という方も多いと思います。
一緒に食べるお菓子や、紅茶に加える砂糖やミルクの量を減らして、糖分やカロリーの摂取量を抑えるのも一つです。
その他に、ミルクや砂糖の代用品を使う方法もあります。
ここでは、低脂肪・低糖質のミルクやクリーム、そして砂糖の代用品となる、カロリーや糖質量の低い甘味料を紹介します。
紅茶を飲むことが健康増進に効果がある？
紅茶の主な成分であるポリフェノール、カフェイン、テアニンには多くの健康効果があるといわれています。
まず
- 血糖値、血圧、コレステロール値の上昇抑制
- 癌細胞の成長抑制
- 抗菌、抗ウィルス作用
これらが、生活習慣病や食中毒、インフルエンザの予防につながるといわれています。
また、
- 脂肪の吸収抑制、燃焼促進
- 利尿作用
- 抗酸化作用
これらは、ダイエットや美容に効果があるといわれています。
さらにテアニンには、リラックス効果があるといわれています。
このような効果を期待するには、ストレートティーで飲むことがおすすめです。
低脂肪・低糖質の牛乳やクリーム、甘味料を使う
一般の牛乳より糖質は高いものの、低脂肪乳はカロリーを抑えられます。
牛乳の代わりに、無調整の豆乳や、砂糖不使用のアーモンドミルクでも楽しむことができます。
特に砂糖不使用のアーモンドミルクは、紅茶1杯に加える大さじ1杯分のカロリーが約3kcal、糖質が約0.03gと低いのでおすすめです。
植物性の生クリームはカロリーは高いですが、糖質は抑えることができます。
また、砂糖の代わりに、糖質を抑えた甘味料も紅茶に使えます。
エリスリトール、オリゴ糖、還元麦芽糖を使った甘味料が、販売されています。
紅茶の飲みすぎで健康にデメリットはある？
カロリーや糖質量が低いため、特にストレートティーで飲む分には、健康にデメリットはないと言えるでしょう。
ただし、カフェインを摂りすぎると、消化器官への強い刺激や不眠につながる場合があるので、注意が必要です。
紅茶1杯に含まれるカフェイン量は約28～44mgです。
1日の摂取量の目安は400mgですが、紅茶以外の食品からカフェインを摂ることも考慮して、紅茶を飲む量を決めると良いでしょう。
妊娠中の方は、胎児がカフェインの影響を受けないために、200mgが1日の摂取量の目安とされています。
まとめ
紅茶はカロリーも糖質量も低く、ストレートティーで飲めば血糖値の上昇抑制作用や脂肪燃焼作用なども期待できます。
しかし、砂糖やミルクを加えれば、その分カロリーや糖質の摂取量は上がり、ストレートティーで飲むときのような効果も期待できません。その場合、カロリーや糖質量の低い、代用のミルクや甘味料を使えば、摂取量を抑えられます。
代用品は種類も多く、風味もそれぞれに特徴があるので、美味しく飲めるものを使うと良いでしょう。
紅茶を美味しく健康的に飲める方法はたくさんあるので、いろいろ試してみてください。
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